12 ótimos exercícios para melhorar dor nos ombros

Dores e incômodo na região cervical são comuns em quem leva uma vida corrida. Esses sintomas podem estar associados a diversas causas, de noites mal dormidas a estresse no trabalho. Seja qual for a razão, é sempre recomendável procurar um médico especialista. No entanto, enquanto o dia da sua consulta não chega, é possível praticar alguns exercícios para dor nos ombros.

Os músculos dos ombros e do pescoço sustentam a cabeça auxiliando a movimentação dos braços e o funcionamento de toda a caixa torácica, incluindo a respiração. Por terem diferentes funções, qualquer problema no organismo pode afetar esse grupo muscular. As causas mais comuns são sedentarismo, má postura, bursite e lesões por esforço físico.

Neste post, listamos 12 ótimos exercícios que podem ajudá-lo a aliviar os incômodos cervicais e a dor nos ombros. Comece a praticá-los hoje mesmo. Respire fundo e vamos lá!

Quais são os principais exercícios para dor nos ombros?

1. Rotação cervical

Seja em casa, seja no trabalho, faça a rotação cervical de maneira pausada e consciente sempre que possível. Sente-se com a coluna ereta e apoiada no encosto de uma cadeira. Os braços devem estar relaxados e apoiados nas pernas. Girando a cabeça, leve o queixo até um dos ombros. Em seguida, repita o movimento na outra direção. Faça o exercício cinco vezes para cada lado.

2. Flexão lateral

Mantenha a postura do exercício anterior e tente levar a orelha até o ombro. Se preferir, coloque a mão oposta na cabeça, como se a estivesse puxando. Lembre-se de fazer o exercício suavemente.

3. Movimentos para trás e para frente

Leve a cabeça para trás e olhar o teto. Em seguida, volte para a posição inicial. Depois, dirija o pescoço para baixo e olhe o chão. Procure relaxar a mandíbula, soltando o ar com calma. Esteja atento para não curvar as costas.

4. Giro dos ombros

Girar os ombros é um exercício de aquecimento. Ao aquecer, você aumenta a circulação sanguínea na região a ser exercitada, o que facilita a execução do movimento e evita lesões durante a atividade. Posicione-se de pé, com os joelhos flexionados e as pernas abertas na mesma distância dos quadris. Gire os ombros para trás 10 vezes. Em seguida, repita o movimento girando os ombros para frente. Faça essa atividade ao menos uma vez por dia.

5. Extensão dos braços

Ao estender os braços, você alonga também os músculos na região dos ombros. Em geral, os exercícios de alongamento aumentam a amplitude dos movimentos favorecendo a movimentação do corpo sem dor.

Fique de pé e posicione-se de lado a uma distância de 10 centímetros de uma parede. Estenda um dos braços para trás e encoste a mão na parede. Gire levemente o seu corpo para frente e torça o ombro para trás. Permaneça nessa posição de 15 a 20 segundos e repita o alongamento no outro ombro. Nunca force o seu braço e, caso sinta dor, interrompa a atividade imediatamente.

6. Alongamento combinado

Pegue uma faixa elástica (ou qualquer tecido que estique) com a mão direita na parte da extremidade. Coloque o braço atrás da cabeça, com o cotovelo flexionado. Com a mão esquerda na altura da cintura, segure-a pela extremidade livre. Com ela presa, puxe o braço superior em direção ao teto e o inferior para o chão. Mantenha o alongamento por 30 segundos e relaxe depois. Faça 5 repetições e, em seguida, inverta o exercício.

7. Alongamento deitado

Deite-se em um colchonete com as pernas esticadas, pegue o pulso direito com a mão esquerda e leve os braços para trás. Depois de ter passado pela linha do rosto, estique o braço direito. Mantenha o alongamento por, pelo menos, 2 segundos.

8. Alongamento borboleta

Também deitado, coloque as mãos na nuca, com os cotovelos para cima. Abra os braços lateralmente e tente apoiá-los no chão.

9. Elevação lateral

A elevação lateral é um exemplo de atividade que fortalece os ombros. Exercícios de fortalecimento visam recrutar mais fibras musculares para realizar uma determinada atividade. Ao longo do tempo, é possível perceber melhora em todas as características dos movimentos que requerem o uso de força, como coordenação motora e equilíbrio.

Fique de pé, com as pernas levemente afastadas e os joelhos flexionados. Use pesos de até 1 quilo — se não os tiver, você pode utilizar sacos de sal ou de açúcar. Segure cada um deles em uma mão. Eleve os braços lateralmente, mas sem ultrapassar a altura dos ombros. Faça 10 repetições pelo menos uma vez por dia.

10. Fita elástica

O uso de uma fita elástica ou de uma bandana impõe resistência ao movimento. A sua utilização em atividades aumenta a tolerância do corpo ao cansaço e ao ácido lático, produzido durante a prática de exercícios físicos. Normalmente, essas fitas são recomendadas para pessoas que praticam atividade física de forma regular a fim de evitar lesões.

Fique de pé, afaste levemente as pernas e flexione os joelhos. Segure firmemente uma fita elástica ou uma bandana. Esticando a fita, abra e feche os braços para os lados. Repita esse exercício 15 vezes diariamente.

11. Halos

Os halos, isto é, círculos, ajudam a melhorar a flexibilidade dos ombros além de corrigir os desequilíbrios causados pela má postura e, claro, relaxá-los. Use um kettlebell, um haltere ou apenas junte as suas mãos e as aperte.

Fique de pé e afaste os seus pés na mesma distância dos ombros. Com a parte da bola para cima, segure as alças laterais de um kettle de peso médio. Contraia os glúteos e o abdômen para proteger as suas costas durante o exercício. Encaixe o acessório atrás da sua cabeça e pescoço e rode para um lado. Em seguida, faça o mesmo na direção oposta. Repita por 2 minutos a um ritmo de 10 segundos.

12. Egípcios

Assim como nos halos, os Egípcios ajudam na melhoria da flexibilidade dos ombros.

Mantenha os pés um pouco mais afastados do que a largura dos quadris. Levante os braços na altura dos ombros, com as palmas viradas para baixo. Incline o seu tronco para um lado, mova a palma da mão para cima e gire o seu ombro para fora. Ao mesmo tempo, puxe a palma da mão do outro braço para cima, girando seu ombro internamente. Depois, volte para o centro e troque o lado. Repita por 1 minuto a um ritmo de 2 segundos.

O que mais é possível fazer?

Além dos exercícios físicos, existem outras formas de melhorar a dor nos ombros. Uma dica é realizar compressas de água morna na região dolorida. O calor da compressa aumenta a circulação sanguínea e auxilia o relaxamento dos músculos. Outra sugestão para aliviar as tensões cervicais são as massagens. Para potencializar a sua eficácia, utilize cremes com funções analgésicas ou anti-inflamatórias.

Por fim, procure sempre um médico e/ou um fisioterapeuta. Em alguns casos, a dor nos ombros pode estar associada a doenças mais graves, como problemas cardíacos e respiratórios, e somente um especialista poderá fazer o diagnóstico adequado.

Tensões cervicais são muito comuns principalmente em pessoas que trabalham sentadas diante do computador por muito tempo. Exercícios para dor nos ombros podem ser seus grandes aliados contra tais males rotineiros. Além de simples, muitos deles podem ser praticados em qualquer lugar!

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