Conheça 8 exercícios para fortalecer o joelho

Quando o assunto é cuidado com a saúde, a região dos joelhos dificilmente é lembrada. No entanto, as lesões nessa articulação não são tão raras, o que indica a importância de praticar exercícios para fortalecer o joelho.

Basicamente, o foco é o fortalecimento dos grupamentos musculares, que auxiliam na movimentação e na estabilização da articulação. Os exercícios podem ser feitos por todas as pessoas, mas principalmente por aquelas que fazem atividades físicas que exigem muito das pernas, como futebol, corrida, dança etc.

Sendo assim, que tal conferir os melhores exercícios para fortalecer a região? Além disso, também apresentaremos quais são os melhores acessórios para diminuir o risco de lesões. É só continuar a leitura!

A importância de fortalecer a musculatura do joelho

Segundo estudo, 26% das pessoas que procuram um ortopedista apresentam algum problema no joelho. O que isso revela? Que a dor nessa articulação é mais comum do que imaginamos. E engana-se que apenas as pessoas mais velhas sofrem com as dores, pois elas podem ocorrer em qualquer idade.

O joelho tem uma estrutura complexa e está sujeito a sofrer com as compensações do corpo. Até mesmo um movimento que inicia no pé interfere na sua estrutura. Além disso, a articulação aguenta o peso do corpo e as forças geradas nos movimentos.

Diante de tanta funcionalidade, entender a importância do fortalecimento do joelho não é difícil. As lesões mais comuns são causadas pela sobrecarga da musculatura. Em resumo, fortalecer esses grupamentos musculares é fundamental para evitar dores, trabalhar as articulações e, ainda, prevenir outros problemas.

Exercícios para fortalecer o joelho

Vale lembrar que o alongamento é tão importante quanto o exercício de fortalecimento. Sendo assim, não esqueça desse detalhe antes de iniciar qualquer atividade. Além disso, escolher um calçado com um bom sistema de amortecimento ajuda a absorver o impacto.

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No caso de você ter alguma dúvida sobre a prática dos exercícios, convém solicitar a orientação de um profissional de educação física. Assim você evita praticar de forma errada e causar problemas para a articulação. A seguir, veja os principais exercícios para fortalecer o joelho que você pode colocar em prática.

1. Agachamento

De pé, mantenha os pés paralelos e levemente afastados. Após isso, coloque as mãos para frente, para auxiliar no equilíbrio, mantendo a coluna sempre reta. O próximo passo é agachar. Para isso, contraia o abdome e mantenha os joelhos em paralelo ao projetar o quadril para trás.

Com o tempo, é possível acrescentar peso ao exercício — sendo essencial a presença e o auxílio de um profissional. O objetivo do exercício é fortalecer quadríceps, lombares, gêmeos, glúteos e isquiotibiais. O resultado disso é uma melhoria na resistência de força, além do fortalecimento da densidade óssea.

2. Cadeira flexora

Esse exercício é indicado porque requer força do músculo posterior da coxa, diminuindo a sobrecarga nos joelhos. Além de fortalecer a articulação e a região posterior da coxa, o exercício nesse aparelho ajuda a desenvolver a musculatura do quadril. Basicamente, o exercício consiste em flexionar o joelho, levando a almofada em direção ao glúteo.

3. Pular corda

Embora pareça uma atividade simples, pular corda é um excelente exercício não só para fortalecer o joelho, mas também para melhorar a postura e tonificar o corpo. O segredo é executar de forma correta.

Uma boa forma de garantir isso é pular em frente ao espelho, para facilitar a observação. A dica é tentar aterrissar em uma posição mais agachada, com os joelhos flexionados. O fortalecimento dos joelhos é consequência da tensão nos membros inferiores.

4. Agachamento unilateral

Semelhante ao agachamento tradicional, essa variação consiste em elevar uma perna à frente do corpo, agachando com a outra e projetando o quadril para trás. Estender os braços para frente ajuda no equilíbrio. Basicamente, trabalha os músculos de diversas partes do corpo, em especial quadríceps, quadril e glúteos.

5. Avanço

O avanço é um exercício em que o indivíduo deve ficar em pé, mantendo os membros inferiores afastados e segurando um haltere com uma das mãos. Na segunda etapa, deve-se dar um passo à frente, mantendo o tronco na posição ereta. Uma das pernas deve ser levada para a frente, sendo dobrada em um ângulo de 90º. A outra perna deve permanecer estendida para trás, com a coxa sendo mantida na posição horizontal. A ponta dos pés, por sua vez, deve se manter encostada no chão.

6. Elevação da perna

Para fazer esse exercício é importante utilizar uma caneleira. Depois de colocá-la, deve-se deitar no chão, de costas, e com os braços estendidos. Na sequência, flexione uma das pernas e apoie o pé no chão. A outra perna deve ser elevada e mantida por alguns minutos. Depois, desça a perna e repita o procedimento com a outra.

7. Stiff

Na primeira etapa do stiff, é preciso ficar em pé e com a coluna na posição ereta. Já os braços devem ser estendidos e o abdome contraído, fazendo uma posição paralela com os pés. Uma das pernas deve ser erguida para trás, enquanto o tronco e os quadris devem ser flexionados para frente. As pontas dos dedos das mãos devem alcançar o chão.

8. Adução de quadril

Esse exercício deve ser feito em cima de um colchonete ou em uma esteira. Para praticá-lo, basta deitar-se de lado e apoiar o cotovelo direito no chão. Uma das pernas deve ser flexionada e a outra estendida. A perna estendida deve ser erguida, com o pé sendo apontado para frente. Depois, muda-se a posição.

Acessórios para diminuir o risco de lesões no joelho

Ao praticar os exercícios, é necessário escolher os acessórios corretos para diminuir o risco de causar lesões na área. Assim, adquirir joelheiras e faixas é muito importante para que você proteja a sua articulação enquanto está fazendo os exercícios que apresentamos.

Além disso, também podem ser adquiridas esteiras, colchonetes e outros acessórios que permitam a realização dos exercícios de forma mais confortável. Isso é importante para que a prática não se torne cansativa ou incômoda para quem faz os treinos.

Praticar exercícios para fortalecer o joelho é essencial para manter a articulação resistente e saudável. Quando se consegue isso, o resultado é um corpo com mais estabilidade e preparado para atividades como andar, correr, sentar e levantar. Sendo assim, é um excelente hábito para ser cultivado na rotina, a fim de manter o cuidado com a saúde em dia.

Gostou do post? Aproveite a visita e saiba mais sobre o assunto, conhecendo as causas, sintomas e tratamentos para lesões no joelho. Até a próxima!